Grassi "Buoni" e Cattivi" nella dieta: quali sono e dove si trovano?

Grassi "Buoni" e Cattivi" nella dieta: quali sono e dove si trovano?

Scritto da: admin Pubblicato In: Nutrizione Data di Creazione: 2015-02-16 Hits: 971 Commento: 0
I grassi (o lipidi) sono spesso demonizzati, accusati di favorire problemi cardiovascolari e l’aumento di peso, eppure rappresentano un’immediata fonte di energia (9 Kilocalorie per grammo) e sono essenziali poiché assolvono importanti funzioni nel nostro corpo, a patto chiaramente di saperli scegliere e dosare, dato che non sono tutti uguali. Vediamo quali sono i grassi “buoni” e i grassi “cattivi” e dove si trovano.
I grassi, come anticipato, sono indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo poiché:
• Proteggono gli organi vitali e fungono da isolanti termici
• Veicolano le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K)
• Sono fondamentali per alcune strutture del sistema nervoso
• Forniscono energia
• Costituiscono le membrane cellulari e subcellulari
• Sono precursori di ormoni, vitamine e altre sostanze regolatrici
• Collaborano alla trasformazione di parte dei carotenoidi in vitamina A
• Mantengono lubrificate le articolazioni
• Contribuiscono al buon funzionamento del sistema cardiovascolare, della funzione renale e del sistema immunitario
• Rendono la pelle morbida

Grassi buoni e cattivi: quali sono?


I grassi sono classificati in:

Acidi grassi saturi (detti anche grassi cattivi): vengono immagazzinati dall’organismo con estrema facilità, ma si smaltiscono difficilmente e si digeriscono a fatica. Sono responsabili dell’aumento della sintesi del colesterolo e favoriscono problemi cardiovascolari e l’aumento di peso.

Acidi grassi insaturi (detti anche grassi buoni): contribuiscono a diminuire il colesterolo “cattivo” e proteggono dalle infiammazioni e da alcuni tumori. Essendo più facili da digerire rispetto a quelli saturi il lavoro per il fegato è meno gravoso. Si distinguono a loro volta in:
Acidi grassi essenziali: sono indispensabili per l’organismo, che però non è in grado di produrli. Quelli più importanti sono l’acido linoleico noto anche con il nome Omega 6, di provenienza vegetale e l’acido alfa-linoleico meglio conosciuto come Omega 3, di provenienza ittica e vegetale. In questo articolo sono chiaramente elencati i benefici e le indicazioni. 
Fosfolipidi: fanno parte della composizione delle membrane che rivestono i nervi e le varie cellule del corpo e sono presenti in alcuni organi (cervello, fegato, genitali e midollo spinale).
Colesterolo: questo grasso viene prodotto naturalmente da alcuni organi, tra cui il fegato, ma viene introdotto anche attraverso l’alimentazione. Nella giusta quantità è essenziale per la salute dell’organismo.

Una categoria a parte sono i grassi idrogenati o “trans”, che sono estremamente dannosi per l’organismo e che sarebbe preferibile evitare, se solo fosse possibile. Il problema principale, infatti, è che si trovano in tutti (o quasi) i prodotti confezionati: brioche, merendine, patatine, biscotti, crackers, gelati, surgelati, ecc...
Tali grassi sono ricavati da oli vegetali spesso economici e scadenti resi solidi attraverso il processo dell’idrogenazione e sono impiegati dall’industria alimentare per prolungare la conservabilità dei cibi. Purtroppo oltre ad aumentare il colesterolo cattivo ed ad abbassare quello buono, favoriscono anche i processi infiammatori e degenerativi a carico di cellule e tessuti.

Grassi buoni e cattivi: dove si trovano

I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (tranne nel pesce), come:
Olio di cocco e farina di cocco
Burro di cacao e cioccolato
Burro e Margarina
Olio di palma
Lardo e pancetta
Carne rossa e Agnello
Salumi e insaccati
Formaggi grassi

I grassi insaturi, invece, si trovano in abbondanza nei prodotti di origine vegetale e nel pesce, quali:
Olio di semi di lino, papavero e girasole
Olio di germe di grano
Olii di soia, mais, arachidi e olive
Sesamo
Noci, Noci Pecan e Pinoli
Semi di zucca
Arachidi, mandorle e pistacchi
Pesci grassi (salmone, sgombro, sardine, tonno, ecc.)

In conclusione i grassi (a parte quelli trans) nella giusta quantità sono amici della salute.
I lipidi non vanno assolutamente banditi dalla propria dieta, nemmeno quando l’intenzione è quella di perdere peso.
Come consigliano gli esperti i grassi devono rappresentare 30-35% dell’apporto calorico giornaliero. Ancora una volta il senso della misura premia, soprattutto quando si parla di nutrizione!